FocusSport - HOME-WORK(OUT) für Fortgeschrittene
Einheit #6:
Aufwärmen
Vorbereitung:
Such dir einen guten Platz, wo du dich frei bewegen kannst und achte auf einen rutschfesten Untergrund z.B. einer Wiese. Wir empfehlen Turnschuhe oder barfuß, Socken sind meistens sehr rutschig und daher eine Gefahrenquelle.
Ablauf:
Wir mobilisieren gemeinsam alle Gelenke, die wir für die darauffolgenden Übungen benötigen
Dauer/Abfolge:
9min – anschließend wechsle gleich zum nächsten Video in der Rubrik „Spannung“
Spannung
Vorbereitung:
Du brauchst lediglich eine Matte oder ein Badetuch und ein Gewicht – du kannst dafür einen Rucksack vollpacken, eine Hantel oder KettleBell verwenden, oder einfach einen Wasserkanister je nach Bedarf anfüllen. Stell Dir auch etwas zu Trinken griffbereit.
Ablauf:
Wir führen gemeinsam 6 Übungen durch – immer 40 Sekunden Belastung, 20Sekunden als Vorbereitung zur nächsten Übung. Kindeshaltung.
Dauer/Abfolge:
eine Übung dauert 1min – führe das Video mindestens 3x hintereinander durch, um einen guten Trainingseffekt zu erzielen
Entspannung
Vorbereitung:
Suche dir eine bequeme, entspannte Position im Liegen oder Sitzen
Ablauf:
Folge den akustischen Anweisungen und versuche dich voll und ganz zu entspannen, jeden Muskel locker zu lassen und dieses wohltuende Gefühl zu genießen
Dauer/Abfolge:
als eigene Einheit oder im Anschluss an die Spannung, das Training
Einheit #5:
Aufwärmen
Vorbereitung:
Such dir einen guten Platz, wo du dich frei bewegen kannst und achte auf einen rutschfesten Untergrund. Ich empfehle dir eine Matte zu verwenden. Bitte Turnschuhe und Socken ausziehen, denn nur so hast du vollen Bodenkontakt und mehr Halt bei den einzelnen Yoga Übungen.
Ablauf:
Hilli gibt Dir eine kurze und allgemeine Einführung in Yoga
Dauer/Abfolge:
1min – anschließend wechsle gleich zum nächsten Video in der Rubrik „Spannung“
Spannung
Vorbereitung:
Nach einer kurzen Anfangsmeditation starten wir mit der Mobilisation und gehen über in Bewegungsabfolgen (Flows), die unsere (Rücken-) Muskulatur dehnen bzw. sanft kräftigen. Du benötigst eine Matte und ggf. ein kleines Kissen, sowie einen Yoga Block (oder statt dem Yoga Block Kissen/Decke).)
Ablauf:
Gemeinsam fließen wir durch die Körperübungen (Asanas). Achte dabei immer auf deinen Atem – dein Fokus liegt auf der gleichmäßigen ruhigen Ein- und Ausatmung. Wenn du dich in einer Asana unwohl fühlst oder dein Atem zu stocken beginnt, dann geh raus aus der Asana und entspanne in einer für dich angenehmen Körperposition z.B. Kindeshaltung.
Dauer/Abfolge:
insgesamt ca. 20 Minuten
Entspannung
Vorbereitung:
Suche dir einen ruhigen, angenehmen Platz, wo du die nächste Zeit ungestört bist.
Mach es dir bequem auf deiner Matte und komm in Rückenlage. Gerne kannst du dich mit einer Decke zudecken.
Ablauf:
Die Entspannung bewirkt einen Ausgleich nach intensiven Asanas. Ebenso dient sie aber der Tiefenentspannung des gesamten Körpers. Um den Körper auf die Entspannung vorzubereiten, werden wir die Muskulatur einzelner Körperbereiche noch einmal bewusst anspannen und entspannen.
Dauer/Abfolge:
10min, im Anschluss an die Yogapraxis oder als eigene Einheit
Einheit #4:
Aufwärmen
Vorbereitung:
Such dir einen guten Platz, wo du dich frei bewegen kannst und achte auf einen rutschfesten Untergrund z.B. einer Wiese. Im Raum empfehlen wir Turnschuhe oder barfuß, Socken sind meistens sehr rutschig und daher eine Gefahrenquelle
Ablauf:
Wir bewegen die Gelenke vom Sprunggelenk bis zur Schulter durch, und aktivieren damit unseren Körper
Dauer/Abfolge:
13min – anschließend wechsle gleich zum nächsten Video Kräftigung 2 in der Rubrik „Spannung“
Spannung
Vorbereitung:
Nach einem Aufwärmprogramm kannst du dieses Workout beginnen.
Du benötigst eine Matte und einen Gegenstand (kleinen Ball, Socken oder Schuh)
Ablauf:
Die Übungen wie im Video angeleitet hintereinander durchführen. Sei mit Deinen Gedanken bei den Übungen und konzentriere Dich auf saubere Durchführung.
Dauer/Abfolge:
Jede Übung 20 Sekunden statisch halten, 20 Sekunden dynamisch durchführen, 60 Sekunden in Bewegung mit Gehen am Stand, Laufen am Stand, Hampelmann oder Schnur springen, insgesamt ca. 15 Minuten
gerne kannst du das Video nach 1-2 Minuten Verschnaufpause noch 1,2,3,… mal wiederholen
Entspannung
Vorbereitung:
Suche dir einen ruhigen, angenehmen Platz für dich und deine Matte
Ablauf:
Als Ausklang nach einem Workout, oder als Abend oder Morgeneinheit, nach einer kurzen Aktivierung
Dauer/Abfolge:
12 min – als eigene Einheit oder im Anschluss an die Spannung, das Training
Einheit #3:
Aufwärmen
Vorbereitung:
Such dir einen guten Platz, wo du dich frei bewegen kannst und achte auf einen rutschfesten Untergrund z.B. einer Wiese. Im Raum empfehlen wir Turnschuhe oder barfuß, Socken sind meistens sehr rutschig und daher eine Gefahrenquelle
Ablauf:
Mit schwingenden Bewegungen und Übungen wärmen wir alle Muskelgruppen gut auf, mobilisieren unsere Gelenke, um den Körper auf das nachfolgende Training gut vorzubereiten.
Dauer/Abfolge:
18min – anschließend wechsle gleich zum nächsten Video Kräftigung 2 in der Rubrik „Spannung“
Spannung
Vorbereitung:
Nachdem Aufwärmen starte gleich mit der Ganzkörperkräftigung „FocusPlanks“ – du brauchst dafür eine Matte
Ablauf:
Die 8 Übungen Kniebeuge, Stolzübung, Bidrück & Diagonaldrück, Plank vorwärts, Seitplank links, Plank rücklings, Seitplank rechts und Dips hintereinander durchführen
Dauer/Abfolge:
8 Übungen mit je 40 sec Belastung und 20sec Pause – gerne kannst du das Video nach 1-2 Minuten Verschnaufpause noch 1,2,3,… mal wiederholen
Entspannung
Vorbereitung:
Suche dir einen ruhigen, angenehmen Platz für dich und deine Matte
Ablauf:
Teilweise im Stehen und später dann auf der Matte werden alle deine großen Muskelgruppen in verschiedenen Positionen gut gedehnt. Versuche dabei bewusst durch die Nase ein und durch den Mund wieder auszuatmen, um das Gefühl der Entspannung noch intensiver wahrnehmen zu können.
Dauer/Abfolge:
18 min – als eigene Einheit oder im Anschluss an die Spannung, das Training
Einheit #2:
Aufwärmen
Spannung
Entspannung
Einheit #1:
Aufwärmen
Vorbereitung:
Nimm dir bewusst Zeit für dich – du brauchst dazu nur bequeme Kleidung und eine Matte
Ablauf:
Mobilisierung aller Gelenke von Kopf bis Fuß, um deinen Körper auf das nachfolgende Training gut vorzubereiten und aufzuwärmen
Dauer/Abfolge:
13min – anschließend wechsle gleich zum Video Spannung (Kräftigung 1 oder HIIT 1)
Spannung
Vorbereitung:
Nachdem Aufwärmen starte gleich mit dem HIIT Training – du brauchst dafür eine Matte
Ablauf:
Die 8 Übungen Kniebeuge bzw. Kniebeugensprung, Schwimmer, Skippings, Rudern, Becken heben, Jumping Jack, Russian Twist und Plank hintereinander durchführen
Dauer/Abfolge:
8 Übungen mit je 40 sec Belastung und 20sec Pause – gerne kannst du das Video nach 1-2 Minuten Verschnaufpause noch 1,2,3,… mal wiederholen
Entspannung
Vorbereitung:
Suche dir eine bequeme, entspannte Position im Liegen oder Sitzen
Ablauf:
Folge den akustischen Anweisungen und versuche dich voll und ganz zu entspannen, jeden Muskel locker zu lassen und dieses wohltuende Gefühl zu genießen
Dauer/Abfolge:
12 min – als eigene Einheit oder im Anschluss an die Spannung, das Training